悩む人30代のスキンケアで必要な成分を知りたい！
40代になったらどのような成分を摂ればいいの？
このようにお悩みではありませんか？
30代・40代のミドル世代に入ると、若い方向けのスキンケアでは物足りないし、かといって50代以上向けのケアは早い気がして悩みますよね。
このような年代には、ビタミンEを積極的に摂るのがおすすめです！
本記事では、30代・40代のケアになぜビタミンEがおすすめなのかを解説します。
ビタミンEの特徴と働き
ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、脂質とともに腸管から体内に吸収されます。
油と一緒に摂取すると効率よく吸収できるため、良質なオイルとビタミンEを含む食材を組み合わせるのがおすすめです。
抗酸化作用が非常に強く体内の酸化を抑制する働きがあり、老化防止効果が期待できる成分です。
他にも次のような効果で健康を維持できることが期待できます。
- 体内の脂質の酸化を抑制
- 細胞の健康維持をサポート
- 動脈硬化を予防
米国立保健医療研究所（NIH）が公表している研究によると、ビタミンEは肌の水分保持能力を改善し、シミやしわを改善する効果があることが報告されています。
さらに、紫外線ダメージによる肌の老化を抑制することもわかっています。
結論：30代〜40代のエイジングサインが気になりはじめたら、インナーケアとしてビタミンEはおすすめ！
ビタミンEが豊富な食材・おすすめレシピ
緑黄色野菜やアーモンドの画像
ビタミンEが豊富に含まれる食べ物には、下記があります。
- オリーブオイル
- アーモンドやピスタチオなどのナッツ類
- 大豆
- ほうれん草
- ブロッコリー
- ニンジン
- アボガド など
以降からは、上記の食材を使ったレシピを紹介します。
アボカドとブロッコリーのゴロゴロたまごサラダ
大きめに材料を切り、食べ応えもバツグンなサラダです。
アボカドとブロッコリーでビタミンEを摂取でき、卵でビタミンやタンパク質が取れて栄養豊富です。
(2人前)
- ゆで卵：3個
- アボカド：1個
- ブロッコリー：120g
- (A)マヨネーズ：大さじ2
- (A)EVオリーブオイル：大さじ1
- (A)レモン汁：小さじ1
- (A)すりおろしニンニク：小さじ1/2
- (A)塩：小さじ1/4
- (A)黒こしょう：ふたつまみ
手順
- ブロッコリーを耐熱ボウルに入れ、濡らしたキッチンペーパーをのせてラップをかけ、600Wの電子レンジで柔らかくなるまで加熱してください。
- アボカドは半分に切って種を取り除き、皮をむいたら2cm角に切ります。
- ゆで卵は殻をむいて半分に切っておきましょう。
- ボウルに(A)を入れてよく混ぜたら、1〜3も加えてなじませるようにさらに混ぜ合わせます。
- 器に盛り付けたら完成です。
ブロッコリーは、冷凍を使用してももちろんOK！
また、ゆで卵は、100均などのゆで卵用カッターを使って切ると、より見た目がおしゃれになります。
→詳しいレシピはこちら
キャラメルアーモンド
アーモンドでビタミンEが摂取できる、おやつ・おつまみにピッタリなレシピです。
バターの香りと程よい塩気が口の中に広がり、ついつい手が止まらなくなる、そんな一品となっています。
(2人前)
- アーモンド (ロースト・無塩)：80g
- 砂糖：30g
- 水：大さじ1
- 有塩バター：10g
手順
- バットにクッキングシートを敷いて準備しておきます。
- フライパンに砂糖、水を入れ、シロップ状になるまで弱火で加熱します。
- シロップ状になったら有塩バターを加えて溶かし、アーモンドを加えてください。
- 全体がキャラメル状になったら火を止め、バッドに重ならないよう広げて冷まします。
- 冷めたら器に盛り付けて完成です。
アーモンドがなければ、カシューナッツやくるみでも代用OKです！
→詳しいレシピはこちら
香味ソースで食べる 鰻の蒲焼き
ビタミンEが豊富な鰻を、ポン酢でさっぱり仕上げた薬味をのせた、夏にもってこいのレシピです。
夏バテで食欲がない方も、箸が止まらなくなること間違いなし。
甘辛いタレとさっぱり香味ソースで食べる鰻で、暑い夏を乗り越えましょう。
(2人前)
- うなぎの蒲焼き：1尾
- 玉ねぎ：1/2個
- 水 (さらす用)：適量
- (A)かいわれ大根：20g
- (A)小ねぎ：20g
- (A)ミョウガ：1個
- (A)ポン酢：大さじ2
- (A)すりおろし生姜：小さじ1
- (A)一味唐辛子：小さじ1/2
- (A)白いりごま：適量
手順
- 玉ねぎを薄切りでカットし、5分程度水にさらします。
- かいわれ大根は1cm幅に、小ねぎは小口切りに、ミョウガは半分に切ってさらに薄切りにします。
- うなぎの蒲焼きは2cm幅に切ってください。
- ボウルに(A)を混ぜ合わせ、薬味ソースを作ります。
- 水気を切った玉ねぎを器に盛り付け、上に鰻を乗せて薬味ソースと白ごまを上にかけたら完成です。
玉ねぎの辛味が苦手な方は、少し長めに水にさらしておくと辛味が緩和します。
→詳しいレシピはこちら
トマト缶でお手軽 ポークビーンズ
大豆でビタミンEが摂取できる、じゃがいもや豚肉、玉ねぎが入った具たくさんポークビーンズです。
さっぱりしたトマトのスープでささっと食べられ、パンにもよく合います。
トマトのリコピンによる美容効果も期待できるでしょう。
(2人前)
- 豚こま切れ肉：100g
- 玉ねぎ：60g
- じゃがいも：60g
- 水 (さらす用)：適量
- 大豆の水煮：100g
- すりおろしニンニク：小さじ1/2
- カットトマト缶：200g
- 水：200ml
- ケチャップ：大さじ3
- コンソメ顆粒：小さじ2
- オリーブオイル：小さじ1
- 塩：少々
- 黒こしょう：少々
- 有塩バター：8g
- パセリ (乾燥)：適量
手順
- 玉ねぎとジャガイモは1cm角に切り、5分ほど水にさらします。
- フライパンにオリーブオイル、すりおろしニンニクを入れて弱火で熱します。
- にんにくの香りが立ってきたら、豚肉と玉ねぎを入れて炒めます。
- 豚肉の色が変わったら、じゃがいも、大豆の水煮、カットトマト缶、水を入れ、中火で煮てください。
- 煮立ったら、ケチャップ、コンソメ、じゃがいもを入れます。
- じゃがいもに火が通るまで、中火で10分程度煮込んでください。
- 最後に、塩、黒こしょう、有塩バターで味をととのえ、器に盛り付けてパセリを散らしたら完成です。
調味料の加減やパセリはお好みの量でどうぞ！
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ほくほくかぼちゃの甘煮
かぼちゃでビタミンEが摂れて、たった15分で作れるかんたん時短レシピです。
もう一品ほしいときなどでもササっと作れるので、主婦や仕事で忙しい方の大きな味方になることでしょう。
(2人前)
- かぼちゃ：200g
- 水 (レンジ加熱用)：大さじ2
- 水：200ml
- (A)顆粒和風だし：小さじ1
- (A)砂糖：小さじ2
- (A)しょうゆ：小さじ2
手順
- かぼちゃは種とワタを取り除き、一口大に切ります。
- 耐熱容器にかぼちゃ、大さじ2の水を入れてラップをします。
- 500Wの電子レンジでかぼちゃを3〜4分加熱してください。
- 鍋に水を入れて中火にし、沸騰したら弱火にして(A)を加えます。
- お出汁ができたらかぼちゃを入れ、弱火でかぼちゃが柔らかくなるまで煮込んでください。
- 柔らかくなったら火からおろして粗熱をとります。
- 最後に器に盛り付けて完成です。
電子レンジの加熱時間は機種や耐熱容器の種類、食材の状態などで変わるので、調整が必要です！
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ビタミンEの1日推奨・上限摂取量
厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、ビタミンEの1日の推奨摂取量と上限摂取量が以下のように定められています。
しかし、アメリカの研究では1日260mgを超える摂取量は危険であると警鐘を鳴らしています。
よって、海外ではビタミンEの必要摂取量をこのように定めています。
海外・国内どちらを参考にして摂取するかは個人の判断となります。
ただ、2023年現在、厚生労働省では「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を基準に摂取目安量を定めています。
オオクボもし、摂取目安量を食事のみで摂るのが難しいという方は、サプリメントの使用がおすすめです。
例えば、ディアナチュラのビタミンEサプリは、1日1回の使用でビタミンEを140mg摂取できます。
肌のくすみや疲れなどのエイジングサインが気になるという方は、ビタミンEサプリを使ってみてはいかがでしょうか。
ビタミンEサプリを使用する際は過剰摂取に要注意！
ビタミンEは基本的に上限量を超える摂取量になることはありません。
しかし、サプリでビタミンEを摂取する際は注意が必要です。
過剰摂取によるリスクは極めてまれですが、妊娠中の女性はとくにリスクが上がりますので、気をつけましょう。
代表的なリスクは以下の4つです。
- 骨密度を低下させるリスクがある
- 男性ホルモンを増やし吹き出物がでやすくなる
- 出血が止まりにくくなるリスクがある
- 妊婦は早期の破水や腹痛のリスクがある
- では、一つずつ解説していきます。
骨密度を低下させるリスクがある
竹田 秀氏が発表した研究結果によると、ビタミンEは破骨細胞を増やし骨密度を下げることがわかりました。
研究対象はビタミンE欠乏モデルマウスで、骨の解析を行ったところ、破骨細胞が小さく骨を壊すことがうまくできていませんでした。
つまり、ビタミンEが少ないと骨量が増えることがわかったのです。
続き、破骨細胞を培養してビタミンEを添加したところ、破骨細胞が巨大化し、骨を壊す能力が亢進する結果となりました。
基本的に血中に含まれるビタミンEは少ないため無害に等しいです。
そして、アンチエイジングも期待でき美容に欠かせない成分といっても過言ではありません。
オオクボただ、マウスの実験により破骨細胞の働きを強めることが明らかになっています。
女性は閉経後に骨密度がぐんと下がりやすいので、ビタミンEのサプリを飲む際は過剰摂取に気をつけましょう。
男性ホルモンを増やし吹き出物がでやすくなる
ビタミンEはニキビの改善に効果的とされていますが、摂りすぎるとニキビを悪化させる恐れがあります。
ビタミンEには男性ホルモンの分泌を促す働きがあり、皮脂の分泌量を増やしてしまうからです。
皮脂量が増えると毛穴がつまりやすくなり、アクネ菌が毛穴の中で増殖してニキビの要因となります。
ニキビができやすい方やオイリー肌の方は、特に気をつけるべきリスクといえます。
出血が止まりにくくなるリスクがある
ビタミンEには、血小板凝集を阻害する作用があり、過剰に摂取すると出血リスクや出血した際に血が止まりにくくなる可能性が指摘されています。
こちらの文献によると、臨床的に重要な効果を生み出すためのビタミンEの必要摂取量は不明ですが、おそらく400 IU/日を超えると予測されています。
400IUは267mgのことなので、1日267mgを超える摂取量は避けるべきということです。
抗凝固薬および抗血小板薬を普段から飲んでいる方は、ビタミンEサプリを飲む際、必ず医師との相談が必要です。
妊婦は早期の破水や腹痛のリスクがある
妊娠した状態でビタミンEを過剰摂取した場合、早期の破水や腹痛のリスクがあります。
妊娠や胎児への影響とビタミンEの関係性の研究結果によると、ビタミンの摂取量が少ない妊娠したマウスと、摂取量が過剰な妊娠したマウスに、異常妊娠の割合増加と胎仔の発育不良がみられたとのことでした。
オオクボビタミンEの過剰摂取は必ず避けるべきではあるが、不足もまた胎児に何らかの影響を与えることもわかったということです。
研究結果から、ビタミンEは妊娠初期にとくに欠かせない栄養素あり、妊娠中でもビタミンEに対して過度に不安になる必要はないと言えます。
サプリで妊娠中の発育をサポートするのであれば、サプリの1日に摂取できる量を確認してから購入してください。
表記されている摂取量よりも超えて飲まないようにすれば、基本的に問題はありません。
まとめ
今回は「30代・40代のケアに必要なのはビタミンEだった！？」をテーマに解説しました。
今回のまとめです。
結論：30代〜40代のエイジングサインが気になりはじめたら、インナーケアとしてビタミンEはおすすめ！
- 体内の脂質の酸化を抑制
- 細胞の健康維持をサポート
- 動脈硬化を予防
- 骨密度を低下させるリスクがある
- 男性ホルモンを増やし吹き出物がでやすくなる
- 出血が止まりにくくなるリスクがある
- 妊婦は早期の破水や腹痛のリスクがある
- では、一つずつ解説していきます。
サプリで過剰摂取しないように気をつけながらサプリをうまく取り入れて、内側から若々しい自分を目指しましょう。
動画でも解説しています。
筆者のオオクボは、動画配信も行っています。
本記事の内容を動画でも見たい方は、ぜひご覧ください。
