ニキビの予防と治療にはスキンケア製品だけでなく、食生活の改善も重要です。
この記事では、エビデンスに基づいたニキビに効果的な食べ物と栄養素について、ガイドラインを参照しながら現役薬剤師が詳しく解説します。
ニキビ改善に役立つ栄養素だけではなく、ニキビを悪化させてしまう可能性のある食事などを紹介します。
しつこいニキビを撃退したいという方はぜひ最後までご覧ください。
- ニキビだけで食事は治せるのか？
- ニキビを悪化させる可能性のある食事
- ニキビ改善に効果的（可能性がある）な栄養素
ニキビは食生活だけで治せるのか？
ニキビを治す（予防する）には生活習慣の改善が欠かせません。
規則正しい生活習慣で自律神経やホルモンのバランスをととのえ、ストレスを緩和することが大切です。
そのためには食生活を意識することが重要であり、ニキビ予防のためには食生活の改善を意識する必要があります。
とはいえ、食生活の改善だけでニキビを治すことは難しいというのも事実です。
痤瘡患者に食事指導は有効か？
ニキビ治療ガイドラインには、「痤瘡患者に食事指導は有効か？」といった疑問に対する答えが記載されています。
結論として、「痤瘡患者（ニキビ患者）に，現時点では特定の食事指導を推奨はしない．」とされています。
つまり、食事指導でニキビを治療できるというだけの明確な根拠はないということです。
もちろん、毎日揚げ物ばかり食べているとか、糖質の高い食べ物ばかり摂取しているとか、明らかな食生活の乱れを正していくことは心身の健康のためにたいせつです。
しかし、それだけでニキビを“どうこう”することは難しく、食事指導に関してガイドラインで推奨できるほどのエビデンスはないと考えられています。
【高GI食品に注意】ニキビに悪影響を及ぼす可能性のある食品
ガイドラインには低GI食品（GI値が低い食品）によってニキビが改善した報告もあると記載されています。
その論文を反証するかのような研究（低GIでも高GIでも差はない）も報告されていますが、食品のGI値がニキビ発生に影響を与えている可能性は考えられます。
高GI食品の過剰な摂取は、血糖値の急激な上昇を引き起こすため、それに伴うインスリンのスパイクが炎症を促進する可能性が知られているだけではなく、インスリン抵抗性がニキビの発生に関与している可能性も示唆されています。
低GI食品とは
GIは「グリセミックインデックス（Glycemic Index）」の略で、食品が血糖値をどれだけ上げるかを示す指標です。GI値が低い食品は、食後の血糖値の上昇がゆっくりとしており、インスリンの急激な分泌を促すことが少ないとされています。これに対して、GI値が高い食品は食後の血糖値を急速に上昇させる特徴があります。
低GI食品とは、GI値が55以下の食品を指します。これらの食品を摂取すると、血糖値が急激に上がるのを避け、より長時間にわたってエネルギーを供給することができるため、血糖管理に役立ちます。糖尿病の管理やダイエット、持続的なエネルギーが必要な運動をする人に推奨されることが多いです。
低GI食品の例は以下の通りです：
- 全粒穀物製品（全粒小麦のパン、ブラウンライス、オートミールなど）
- 豆類（レンズ豆、黒豆、ひよこ豆など）
- 非でんぷん性野菜（ほうれん草、カリフラワー、キュウリなど）
- ほとんどの果物（リンゴ、オレンジ、ベリー類など）
- 一部の乳製品（プレーンヨーグルト、ミルク）
低GI食品は、急激な血糖値の上昇を避けるため、ニキビを含むインスリンに関連する健康問題に良い影響を与えることがあると言われています。ただし、GI値は単独で食品の健康性を判断する完全な指標ではなく、全体的な栄養バランスとともに考慮する必要があります。
ラクトフェリンでニキビが改善する可能性
ガイドラインには、ラクトフェリンという栄養素でニキビが改善した報告があることが示されています。
この研究では、炎症性皮膚疾患である尋常性ざ瘡患者（ニキビのある患者）に対するラクトフェリンの効果が示されており、ラクトフェリンを豊富に含む発酵乳によって、尋常性ざ瘡を改善できる可能性があることが示唆されています。
研究詳細
【方法】
18～30歳の患者を、12週間の二重盲検法で、毎日200mgのラクトフェリンを含む発酵乳を摂取する群（n = 18、ラクトフェリン群）または発酵乳のみを摂取する群（n = 18、プラセボ群）にランダムに割り当てました。 プラセボ対照研究。 ざ瘡病変の数と程度は毎月の来院時に評価されました。 水分補給、皮脂、pH、皮膚表面の脂質による皮膚の状態をベースラインと12週間後に評価しました。
【結果】
12週間の時点でプラセボ群と比較して、ラクトフェリン群では炎症性病変数が38.6%、総病変数が23.1%、座瘡グレードが20.3%それぞれ大幅に減少し、ニキビの改善が見られました。 さらに、ラクトフェリン群の皮脂含有量は、プラセボ群と比較して31.1%減少しました。 総皮膚表面脂質の量は、両方のグループで減少しました。 どちらのグループでも皮膚の水分量や pH の変化は認められませんでした。
ラクトフェリンとは？
ラクトフェリンは、主に乳（特に初乳）に豊富に含まれるグリコプロテイン（糖タンパク質）の一種です。ラクトフェリンは、抗菌、抗ウイルス、抗炎症、免疫調節など多岐にわたる生物学的機能を持つことで知られています。また、ラクトフェリンは鉄の吸収を助けることで知られており、鉄と結合して体内の鉄の利用効率を高める効果があります。
ラクトフェリンの健康への影響については、以下のような研究があります：
- 抗菌作用: ラクトフェリンは、細菌の細胞膜と結合し、その成長を抑制することが知られています。これは、食品の保存や、感染予防に応用されることがあります。
- 免疫系サポート: ラクトフェリンは免疫系のさまざまな細胞の活性を高め、全体的な免疫応答を改善するとされています。
- 抗炎症作用: 炎症を起こす物質の放出を抑制することで、炎症反応を和らげる作用があります。
- 鉄代謝の調節: ラクトフェリンは鉄を効果的に結合し、体内の鉄のバランスを保つのに役立ちます。鉄の過剰または不足による問題を緩和する可能性があります。
- 抗がん作用: 一部の研究では、ラクトフェリンががん細胞の増殖を抑制する潜在的な能力を持つことが示されていますが、これはまだ初期の研究段階です。
- ニキビの改善: ニキビの治療において、ラクトフェリンの摂取が有益であるとする研究も存在します。ラクトフェリンの抗炎症作用と抗菌作用が、ニキビの原因であるプロピオニバクテリウム・アクネスに対して効果的であるとされています。
サプリメントとしてのラクトフェリンは、ニキビの管理や免疫機能のサポートなどの目的で市場に出回っています。ただし、サプリメントを摂取する前には医療専門家と相談することが重要です。
Amazonで購入できるラクトフェリンサプリ
食事によるニキビへの影響まとめ
- 食事や食事指導だけでニキビを改善することは難しい
- GI値の高い食品によってニキビができやすくなるかもしれない
- ラクトフェリンがニキビ改善に効果的かもしれない
オオクボ今回の結論はこんな感じです。
食生活だけではニキビを治すことは難しいと思いますが、
食生活が大切であることは言うまでもありません。
GI値を意識した食事を心がけるのはありかも…！
